Tiếng ồn hồng có thực sự giúp ngủ ngon?

   Tiếng mưa rơi đều đều, tiếng gió thổi nhẹ hay tiếng ồn hồng (pink noise) từ lâu đã trở thành “liều thuốc ru ngủ” của nhiều người. Không ít gia đình bật loại âm thanh này suốt đêm, thậm chí dùng cho trẻ nhỏ, với niềm tin rằng não sẽ dễ thư giãn và ít bị đánh thức bởi tiếng động xung quanh. Tuy nhiên, một nghiên cứu mới công bố đầu năm 2026 cho thấy: tiếng ồn hồng có thể làm giảm giấc ngủ REM - giai đoạn then chốt cho trí nhớ và cảm xúc - khiến thói quen quen thuộc này cần được nhìn lại.

Nghiên cứu mới về ảnh hưởng của tiếng ồn hồng đến giấc ngủ

   Nghiên cứu đang thu hút sự quan tâm của giới chuyên môn được thực hiện bởi nhóm khoa học thuộc Trường Y Perelman, Đại học Pennsylvania, và công bố trên tạp chí SLEEP - một trong những ấn phẩm uy tín hàng đầu trong lĩnh vực y học giấc ngủ.

   Mục tiêu của nghiên cứu khá rõ ràng: kiểm tra xem tiếng ồn hồng có thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ hay giúp “che chắn” giấc ngủ trước các tiếng ồn môi trường như giao thông, máy bay, hay không - như những gì nhiều thiết bị và ứng dụng hỗ trợ ngủ vẫn quảng bá.

   Để trả lời câu hỏi này, các nhà khoa học theo dõi những người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc rối loạn giấc ngủ. Những người tham gia ngủ trong phòng thí nghiệm chuyên biệt, dưới nhiều điều kiện khác nhau: môi trường yên tĩnh hoàn toàn; có tiếng ồn môi trường gián đoạn; bật tiếng ồn hồng; kết hợp tiếng ồn hồng với tiếng ồn môi trường; và một nhóm sử dụng nút tai để so sánh hiệu quả giảm ồn.

   Kết quả cho thấy:

• Chỉ riêng việc bật tiếng ồn hồng cũng làm giảm trung bình khoảng 19 phút giấc ngủ REM mỗi đêm, so với khi ngủ trong môi trường yên tĩnh.
• Khi tiếng ồn hồng được sử dụng đồng thời với tiếng ồn môi trường, chất lượng giấc ngủ còn suy giảm rõ hơn: người tham gia không chỉ mất REM mà còn giảm cả giấc ngủ sâu, đồng thời thức giấc nhiều hơn trong đêm.

   Điều đáng chú ý là trong nghiên cứu này, nút tai lại cho thấy hiệu quả bảo vệ giấc ngủ tốt hơn trước tiếng ồn bên ngoài so với việc bật thêm âm thanh nền. Nói cách khác, việc “thêm một lớp âm thanh dễ chịu” không giúp cải thiện cấu trúc giấc ngủ như nhiều người vẫn tin, và trong một số trường hợp còn có thể gây tác dụng ngược.

Giấc ngủ REM là gì – và vì sao việc giảm REM không nên xem nhẹ?

   Giấc ngủ không phải là một trạng thái đồng nhất. Trong suốt đêm, não liên tục đi qua các chu kỳ gồm ngủ không REM và ngủ REM, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút và lặp lại nhiều lần.

   Trong đó, REM là giai đoạn não hoạt động mạnh, thường gắn với giấc mơ. Quan trọng hơn, đây là lúc não xử lý cảm xúc, củng cố ký ức và “sắp xếp lại” những trải nghiệm trong ngày. Nhờ REM, con người duy trì khả năng tập trung, ổn định tâm trạng và cảm giác hồi phục sau khi ngủ.

   Nhiều người từng trải qua cảm giác quen thuộc: ngủ đủ 7–8 tiếng nhưng sáng dậy vẫn mệt mỏi, đầu óc nặng nề, dễ cáu gắt. Một trong những nguyên nhân có thể là các giai đoạn ngủ quan trọng - đặc biệt là REM - bị xáo trộn, dù tổng thời gian ngủ không giảm nhiều.

   Tiếng ồn hồng thường được mô tả là loại âm thanh “êm”, có nhịp điệu đều và gần với âm thanh tự nhiên như mưa hay sóng biển. Chính cảm giác dễ chịu này khiến nhiều người tin rằng nó giúp não “bỏ qua” các tiếng động đột ngột khác.

   Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy một khả năng khác: khi kéo dài suốt đêm, tiếng ồn hồng có thể trở thành một kích thích liên tục, khiến não khó duy trì trọn vẹn các giai đoạn ngủ sinh lý, đặc biệt là REM. Điều này không có nghĩa tiếng ồn hồng luôn gây hại, nhưng cho thấy nó không phải giải pháp trung tính như nhiều người vẫn nghĩ.

   Vấn đề này càng đáng chú ý trong bối cảnh tiếng ồn môi trường ngày càng phổ biến. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng cảnh báo rằng tiếng ồn ban đêm là yếu tố nguy cơ của rối loạn giấc ngủ và khuyến nghị mức ồn ban đêm nên được giữ ở mức thấp để bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Nên sử dụng âm thanh hỗ trợ giấc ngủ thế nào cho hợp lý?

   Nghiên cứu mới không có nghĩa là tất cả mọi người cần ngay lập tức từ bỏ thói quen bật tiếng mưa hay tiếng sóng khi ngủ. Thực tế, nhiều người vẫn cảm thấy dễ thư giãn hơn khi có âm thanh nền, nhất là trong giai đoạn chuẩn bị ngủ. Điều quan trọng là phân biệt giữa “dễ ngủ” và “ngủ chất lượng”.

   Các chuyên gia khuyến nghị một số biện pháp sau

• Thứ nhất, ưu tiên giảm tiếng ồn từ nguồn gốc. Nếu nguyên nhân chính khiến bạn khó ngủ là tiếng xe cộ hoặc sinh hoạt xung quanh, các biện pháp vật lý như đóng kín cửa, dùng rèm dày, hoặc nút tai có thể giúp bảo vệ giấc ngủ hiệu quả hơn so với việc bật thêm âm thanh nền.
• Thứ hai, nếu vẫn muốn sử dụng âm thanh, hãy giảm thời gian và âm lượng. Bật tiếng ồn hồng trong 20–30 phút đầu để thư giãn, sau đó hẹn giờ tắt, có thể là lựa chọn an toàn hơn so với việc mở suốt đêm. Âm lượng nên ở mức thấp nhất có thể—chỉ vừa đủ nghe.
• Thứ ba, hãy lắng nghe phản ứng của cơ thể. Bạn có thể thử ngủ một tuần có âm thanh nền và một tuần không, rồi so sánh cảm giác tỉnh táo buổi sáng, mức buồn ngủ ban ngày và khả năng tập trung. Những tín hiệu này thường phản ánh chất lượng giấc ngủ rõ hơn mọi quảng cáo.
• Cuối cùng, cần đặc biệt thận trọng với trẻ em. Trẻ có tỷ lệ giấc ngủ REM cao hơn người lớn và não bộ vẫn đang phát triển. Việc bật thiết bị tạo âm thanh suốt đêm cho trẻ nên được cân nhắc kỹ, ưu tiên âm lượng thấp, đặt xa giường và có hẹn giờ tắt.

   Dù có dùng âm thanh hay không, các nguyên tắc cơ bản của “vệ sinh giấc ngủ” - giờ ngủ đều đặn, hạn chế caffeine muộn, phòng ngủ tối và mát - vẫn là nền tảng bền vững nhất cho một giấc ngủ khỏe mạnh.

   Trong một thế giới ngày càng ồn ào, mong muốn tìm một cách để ngủ ngon hơn là điều dễ hiểu. Nhưng nghiên cứu mới nhắc chúng ta rằng giấc ngủ chất lượng không nhất thiết đến từ việc thêm vào - mà đôi khi từ việc bớt đi. Ít tiếng ồn hơn, ít can thiệp hơn, để não được nghỉ ngơi theo nhịp sinh học tự nhiên của chính nó. Có lẽ, sự yên tĩnh thật sự vẫn là “âm thanh” tốt nhất cho giấc ngủ con người.