Lướt điện thoại trước giờ ngủ: thói quen nhỏ ảnh hưởng đến đời sống chăn gối

   Trong nhiều gia đình hiện đại, chiếc điện thoại đã trở thành vật bất ly thân, kể cả khi ngày dài khép lại. Không ít cặp vợ chồng mang thói quen lướt mạng, xem video ngay trên giường ngủ mà không nghĩ rằng ánh sáng xanh và những phút “giải trí vô hại” ấy có thể âm thầm làm xói mòn giấc ngủ, cảm xúc và cả đời sống tình dục.

Người đàn ông suy giảm sinh lý vì lướt điện thoại trước giờ ngủ

   Anh H, 38 tuổi, làm việc trong lĩnh vực hành chính – văn phòng tại TP.HCM, đến khám nam khoa vì lo lắng về tình trạng giảm ham muốn và khó duy trì sự cương cứng trong vài tháng gần đây. Theo lời anh, sức khỏe tổng quát vẫn ổn, công việc không quá áp lực, mối quan hệ vợ chồng không có mâu thuẫn lớn.

   Thăm khám lâm sàng và các kiểm tra cơ bản không ghi nhận bất thường đáng kể. Không có dấu hiệu của bệnh lý mạch máu, rối loạn nội tiết rõ rệt hay các bệnh mạn tính thường gặp liên quan đến rối loạn chức năng tình dục. Khi loại trừ các nguyên nhân thực thể, bác sĩ chuyển hướng khai thác sâu hơn về sinh hoạt hằng ngày, đặc biệt là giấc ngủ.

   Lúc này, một thói quen quen thuộc dần lộ diện. Sau khi con ngủ, vợ chồng anh thường nằm trên giường mỗi người một chiếc điện thoại. Ban đầu chỉ vài phút xem tin tức hoặc trả lời tin nhắn, nhưng không hiếm tối kéo dài đến quá nửa đêm vì các video ngắn hoặc nội dung mạng xã hội. “Nhiều hôm đặt điện thoại xuống rồi mà đầu vẫn tỉnh, khó ngủ ngay”, anh H. chia sẻ.

   Việc ngủ muộn kéo dài khiến cả hai thường xuyên thiếu ngủ. Sáng dậy mệt mỏi, tối đến lại cần điện thoại để “xả stress”, tạo thành một vòng lặp. Sự gần gũi vợ chồng vì thế thưa dần, không phải do xung đột, mà đơn giản vì ai cũng mệt và thiếu năng lượng.

   Theo bác sĩ điều trị, đây là tình huống ngày càng gặp nhiều trong thực hành lâm sàng: người bệnh không mắc rối loạn sinh lý thực thể, nhưng lại bị ảnh hưởng bởi thói quen sinh hoạt, đặc biệt là việc sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ.

Vì sao dùng điện thoại trước khi ngủ có thể dẫn đến suy giảm sinh lý?

Ánh sáng xanh và rối loạn nhịp sinh học

   Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng phát ra ánh sáng xanh có bước sóng ngắn. Theo các khuyến nghị của Harvard Medical School, ánh sáng xanh vào buổi tối có khả năng ức chế melatonin – hormone giữ vai trò điều hòa nhịp sinh học và khởi phát giấc ngủ.

   Khi melatonin bị ức chế, cơ thể chậm buồn ngủ hơn, thời gian ngủ rút ngắn và giấc ngủ sâu bị giảm. Tình trạng này nếu kéo dài sẽ dẫn đến thiếu ngủ mạn tính, dù tổng thời gian nằm trên giường có vẻ không quá ít.

   Giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi thể lực mà còn đóng vai trò quan trọng trong điều hòa nội tiết. Phần lớn testosterone ở nam giới được tiết ra trong khi ngủ sâu, đặc biệt là vào giai đoạn REM. Ngủ không đủ hoặc ngủ chập chờn làm giảm quá trình này.

   Ở nữ giới, thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến cân bằng hormone, gây mệt mỏi, giảm hứng thú và giảm đáp ứng tình dục. Ngoài ra, thiếu ngủ làm tăng cortisol – hormone stress – vốn có tác dụng ức chế ham muốn tình dục ở cả hai giới.

   Nói cách khác, khi cơ thể liên tục ở trạng thái thiếu ngủ, nó sẽ ưu tiên các chức năng sống còn và phục hồi cơ bản, trong khi ham muốn tình dục – vốn không phải ưu tiên sinh tồn tức thì – sẽ bị “đặt xuống hàng sau”.

Não bộ quá tải và sự gián đoạn cảm xúc

   Theo các chuyên gia, não cần một khoảng thời gian “hạ nhiệt” trước khi bước vào giấc ngủ. Việc tiếp nhận liên tục thông tin, hình ảnh, âm thanh từ điện thoại khiến hệ thần kinh duy trì trạng thái kích thích cao, khó chuyển sang trạng thái thư giãn.

   Ham muốn tình dục không chỉ phụ thuộc vào hormone, mà còn chịu ảnh hưởng mạnh mẽ từ trạng thái tâm lý. Khi đầu óc vẫn bị chiếm giữ bởi công việc, tin tức hay mạng xã hội, não khó tạo điều kiện cho sự chú ý và kết nối cảm xúc – yếu tố nền tảng của đời sống chăn gối.

Phubbing và sự xa cách trong phòng ngủ

   Nhiều nhà tâm lý học mô tả hiện tượng “phubbing” – phớt lờ người bên cạnh vì tập trung vào điện thoại – như một yếu tố làm giảm chất lượng mối quan hệ. Các tổng kết lâm sàng trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần cho thấy, phubbing kéo dài làm giảm sự hài lòng trong hôn nhân và cảm giác được kết nối.

   Phòng ngủ, vốn là không gian riêng tư của hai người, khi bị lấp đầy bởi màn hình và ánh sáng nhân tạo, sẽ mất dần vai trò nuôi dưỡng sự thân mật. Sự thiếu hụt trò chuyện, tiếp xúc và chú ý lẫn nhau theo thời gian sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến ham muốn.

Điều chỉnh thói quen – giải pháp đơn giản nhưng không dễ

Thiết lập khoảng “không màn hình” trước khi ngủ

   Các chuyên gia đều khuyến nghị ngừng sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước giờ ngủ. Khoảng thời gian này giúp não bộ giảm kích thích, melatonin được tiết ra thuận lợi hơn và giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

   Thực tế, nhiều người cho rằng mình cần điện thoại để “dễ ngủ”, nhưng về mặt sinh lý, điều này thường gây tác dụng ngược.

Trả lại cho phòng ngủ đúng chức năng

   Các chuyên gia giấc ngủ khuyên nên hạn chế tối đa thiết bị điện tử trong phòng ngủ. Nếu cần báo thức, có thể dùng đồng hồ báo thức truyền thống thay vì điện thoại. Việc đặt điện thoại ngoài phòng hoặc ở vị trí khó với tay giúp giảm thói quen kiểm tra vô thức.

   Phòng ngủ yên tĩnh, ánh sáng dịu và không màn hình giúp não hình thành phản xạ: lên giường là để nghỉ ngơi và thư giãn.

Tạo nghi thức thay thế cho điện thoại

   Thay vì lướt mạng, các cặp vợ chồng có thể thiết lập những thói quen đơn giản trước khi ngủ: vài phút trò chuyện về ngày vừa qua, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành thở chậm. Những hoạt động này vừa giúp dễ ngủ, vừa duy trì sự kết nối.

   Trong trường hợp của anh H., bác sĩ không chỉ khuyên bỏ điện thoại trước giờ ngủ, mà còn gợi ý hai vợ chồng dành ít nhất 10–15 phút trò chuyện hoặc thư giãn cùng nhau. Sau khoảng sáu tuần, chất lượng giấc ngủ cải thiện rõ rệt, kéo theo sự hồi phục tự nhiên của ham muốn.

Khi nào cần đi khám?

   Các chuyên gia lưu ý, nếu tình trạng giảm ham muốn hoặc rối loạn chức năng tình dục kéo dài trên ba tháng, ảnh hưởng rõ đến chất lượng cuộc sống, hoặc đi kèm các dấu hiệu trầm cảm, lo âu, người bệnh nên đi khám để được đánh giá toàn diện. Việc điều chỉnh lối sống là nền tảng, nhưng không thay thế cho chẩn đoán y khoa khi cần thiết.

   Không phải lúc nào sự nguội lạnh trong đời sống vợ chồng cũng bắt nguồn từ bệnh lý hay khủng hoảng. Đôi khi, chỉ cần nhìn lại những thói quen rất nhỏ trước giờ ngủ, nhiều cặp đôi đã có thể tìm thấy lời giải. Tắt màn hình đúng lúc, có thể là cách đơn giản để bật lại sự kết nối đã dần mờ đi.