Ngồi lâu – thói quen đang âm thầm khiến tuyến tiền liệt “già” nhanh hơn

   Nhịp sống hiện đại khiến con người dành phần lớn thời gian trong ngày cho tư thế ngồi: làm việc, lái xe, xem TV, sử dụng điện thoại. Ít ai ngờ rằng, chính thói quen tưởng như vô hại ấy lại có thể ảnh hưởng sâu sắc đến một cơ quan ít được để ý – tuyến tiền liệt. Những nghiên cứu gần đây cho thấy, việc ngồi quá lâu có thể làm tăng nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt – căn bệnh vốn được cho là chỉ liên quan đến tuổi tác.

Ngồi lâu - yếu tố nguy cơ mới của phì đại tuyến tiền liệt

   Phì đại tuyến tiền liệt (BPH – Benign Prostatic Hyperplasia) là bệnh lý phổ biến ở nam giới trên 50 tuổi, gây tiểu đêm, tiểu khó, dòng tiểu yếu… Nguyên nhân chủ yếu nằm ở sự lão hóa và thay đổi hormone nam giới. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học hiện nay cho thấy lối sống ít vận động cũng đóng vai trò không nhỏ.

   Một nghiên cứu quy mô lớn tại Hàn Quốc, công bố trên PLOS ONE (2018), theo dõi hơn 175.000 nam giới trong nhiều năm cho thấy: người ngồi trên 10 giờ mỗi ngày có nguy cơ mắc các rối loạn tiểu tiện cao hơn khoảng 15% so với nhóm ngồi dưới 5 giờ – dù cùng độ tuổi và thể trạng.

   Tương tự, nghiên cứu trên JAMA Internal Medicine (2008) cho thấy chỉ cần duy trì vận động nhẹ 2–3 giờ mỗi tuần cũng giúp giảm 25% nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt.

   Hiệp hội Bác sĩ Gia đình Hoa Kỳ (AAFP, 2023) hiện đã liệt kê “lối sống tĩnh tại” như một yếu tố nguy cơ độc lập, ngang hàng với béo phì hay tăng huyết áp.

   Điều đáng nói là lối sống ngồi lâu không chừa một ai – từ nhân viên văn phòng, tài xế đến người làm việc máy tính. Khi cơ thể bất động hàng giờ, vùng chậu – nơi tuyến tiền liệt trú ngụ – gần như bị “bỏ đói” oxy và lưu thông máu, tạo điều kiện cho viêm mạn tính âm thầm phát triển theo thời gian.

Vì sao ngồi lâu khiến tuyến tiền liệt bị tổn thương

   Tuyến tiền liệt là một cơ quan nhỏ, nằm ngay dưới bàng quang và bao quanh niệu đạo – nơi dòng tiểu đi qua. Vị trí này khiến nó rất nhạy cảm với mọi thay đổi ở vùng chậu. Khi cơ thể duy trì tư thế ngồi quá lâu, dòng máu, áp lực cơ học và điều hòa thần kinh tại khu vực này đều bị ảnh hưởng.

Tuần hoàn vùng chậu bị ứ trệ – mô tuyến thiếu “nuôi dưỡng”

   Khi ngồi, trọng lượng cơ thể dồn xuống vùng mông và đùi, ép lên các mạch máu nhỏ của vùng chậu. Dòng máu trở về tim chậm hơn, khiến tuyến tiền liệt nhận ít oxy và dưỡng chất, trong khi các sản phẩm chuyển hóa bị giữ lại lâu hơn.

   Trong điều kiện thiếu máu nuôi kéo dài, tế bào thường kích hoạt cơ chế tự bảo vệ bằng cách tăng sinh và hình thành thêm mạch máu nhỏ để bù đắp. Về lâu dài, điều đó khiến mô tuyến dày lên.

   Nói cách khác, ngồi quá lâu khiến tuyến tiền liệt phải hoạt động trong môi trường thiếu oxy – một trạng thái âm thầm làm mô tuyến dễ tăng sinh hơn theo thời gian.

Viêm mạn tính âm thầm – hậu quả của ít vận động và tích mỡ

   Lối sống tĩnh tại thường kéo theo tăng cân và mỡ bụng. Mô mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng, có khả năng tiết ra các chất trung gian gây viêm như cytokine và interleukin. Những chất này lưu hành trong máu, tạo nên phản ứng viêm mức độ thấp kéo dài – không gây sốt hay đau, nhưng ảnh hưởng toàn thân.

   Khi phản ứng này diễn ra quanh vùng chậu, các tế bào mô đệm của tuyến tiền liệt bị kích thích liên tục, dần dày lên và kém đàn hồi. Đây được xem là một mắt xích trong quá trình phì đại tuyến ở người ít vận động.

Rối loạn chuyển hóa và nội tiết – hormone bị “lệch nhịp”

   Ngồi lâu đồng nghĩa với giảm tiêu hao năng lượng, rối loạn chuyển hóa mỡ và đường, dẫn đến kháng insulin và giảm testosterone. Khi hormone nam giảm, cơ thể có xu hướng tăng tương đối estrogen, tạo ra sự mất cân bằng nội tiết thúc đẩy mô tuyến phát triển nhanh hơn.

   Cùng lúc đó, rối loạn chuyển hóa còn làm tăng stress oxy hóa và phản ứng viêm – hai yếu tố được xem là “chất xúc tác” khiến tuyến tiền liệt dễ phì đại ở tuổi trung niên.

Làm gì để hạn chế tác động của thói quen ngồi lâu?

   Tin tốt là những ảnh hưởng của việc ngồi nhiều có thể được đảo ngược phần nào nếu thay đổi lối sống sớm. Tuyến tiền liệt không “già” đi trong một ngày, nên cũng cần được chăm sóc bằng những điều chỉnh nhỏ nhưng đều đặn mỗi ngày.

Đứng dậy thường xuyên hơn

   Cơ thể được thiết kế để chuyển động. Mỗi 30 – 45 phút, bạn nên đứng lên, đi lại vài bước hoặc duỗi chân – không chỉ để thư giãn cơ lưng mà còn để khơi thông dòng máu vùng chậu.

   Nếu công việc buộc phải ngồi lâu, bạn có thể đặt nhắc nhở giờ vận động, hoặc dùng bàn làm việc linh hoạt (ngồi – đứng xen kẽ). Việc này tuy nhỏ nhưng có ý nghĩa lớn với cả tim mạch, cột sống và tuyến tiền liệt.

Duy trì vận động đều đặn

   Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên đạt tối thiểu 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần. Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, yoga hoặc bơi đều là lựa chọn phù hợp.

Nam giới nên tập thể dục tối thiểu 150 phút/ tuần.

   Các nghiên cứu quan sát cho thấy, nam giới duy trì vận động có nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt thấp hơn và ít gặp tiểu đêm hơn so với người ít vận động. Không cần tập nặng – điều quan trọng là duy trì nhịp vận động đều đặn, vì sự ổn định này mới thực sự giúp tuần hoàn vùng chậu cải thiện bền vững.

Ăn uống chống viêm – bảo vệ tuyến tiền liệt từ bên trong

   Một chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây tươi, cá béo (nguồn omega-3) và hạt giàu kẽm có thể giúp giảm phản ứng viêm toàn thân – yếu tố thúc đẩy phì đại tuyến tiền liệt.

   Ngược lại, rượu, cà phê đậm, thức ăn mặn và thịt đỏ nên được hạn chế, vì chúng làm tăng kích thích đường tiểu và phản ứng viêm.

   Chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải – nhiều rau, cá, dầu ô liu – là lựa chọn tốt cho cả tim mạch và tuyến tiền liệt.

Giữ cân nặng và kiểm soát căng thẳng

   Thừa cân làm tăng viêm và rối loạn hormone; căng thẳng kéo dài lại làm giảm testosterone và ảnh hưởng giấc ngủ.

   Vì vậy, nam giới nên giảm 5–10% cân nặng nếu thừa cân, ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm và hít thở sâu vài phút mỗi giờ làm việc là ba việc đơn giản nhưng hiệu quả nhất để phục hồi cân bằng nội tiết.

   Sức khỏe tuyến tiền liệt phần lớn phản ánh lối sống mà bạn duy trì mỗi ngày. Nếu bạn ngồi quá nhiều, hãy bắt đầu bằng việc đứng dậy thường xuyên, vận động đều, ăn lành mạnh, ngủ đủ và giữ tinh thần thư giãn. Những thói quen đơn giản đó, duy trì đủ lâu, có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ phì đại tuyến tiền liệt và mang lại một cơ thể khoẻ mạnh hơn ở tuổi trung niên.