Giấc ngủ và huyết áp ở phụ nữ sau mãn kinh

   Khi bước vào tuổi mãn kinh, nhiều phụ nữ nhận thấy giấc ngủ không còn êm đềm như trước. Việc khó ngủ, thức giấc giữa đêm hay ngủ không sâu thường bị xem là điều “bình thường của tuổi già”. Tuy nhiên, một nghiên cứu quy mô lớn công bố năm 2025 cho thấy những rối loạn tưởng chừng nhỏ ấy có thể liên quan chặt chẽ đến nguy cơ tăng huyết áp – một trong những yếu tố nguy hiểm nhất đối với sức khỏe tim mạch.

Giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ tăng huyết áp

   Tháng 11 năm 2025, tạp chí Menopause công bố kết quả phân tích từ Khảo sát Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NHANES). Đây là nguồn dữ liệu lớn, thu thập suốt nhiều năm. Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học tập trung vào 3.560 phụ nữ sau mãn kinh tự nhiên để tìm hiểu mối liên hệ giữa giấc ngủ và nguy cơ tăng huyết áp.

   Theo đó, nhiều phụ nữ sau mãn kinh cho biết họ gặp khó khăn về giấc ngủ. Những khó khăn này bao gồm: khó ngủ, ngủ chập chờn, dễ thức giấc hoặc cảm giác giấc ngủ không đủ chất lượng. Những phụ nữ có các vấn đề như vậy có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn 61% so với những người ngủ ổn định hơn.

   Không chỉ chất lượng giấc ngủ, số giờ ngủ mỗi đêm cũng cho thấy sự liên quan đáng kể. Khi các nhà khoa học phân loại theo thời lượng ngủ, họ phát hiện một mối quan hệ dạng đường cong chữ U:

• Ngủ dưới 7 giờ mỗi đêm làm tăng nguy cơ tăng huyết áp.
• Ngủ trên 9 giờ mỗi đêm cũng làm nguy cơ tăng lên.
• Ngủ 7–9 giờ mỗi đêm là mức tối ưu và ít nguy cơ nhất.

   Điều này có nghĩa là: ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều không tốt cho huyết áp. Nhịp sinh học cần sự ổn định, và sự lệch pha ở bất kỳ hướng nào – ngủ ngắn hoặc ngủ quá dài – đều có thể làm xáo trộn chức năng điều hòa huyết áp của cơ thể.

Vì sao mất ngủ lại khiến huyết áp tăng?

Thiếu ngủ khiến cơ thể luôn trong trạng thái “căng thẳng âm thầm”

   Khi ngủ, cơ thể bước vào giai đoạn hồi phục: nhịp tim giảm, mạch máu giãn nở và huyết áp hạ xuống mức thấp nhất trong ngày. Đây là thời điểm hệ thần kinh giao cảm – hệ tạo ra phản ứng căng thẳng – được “tạm nghỉ”.

   Nhưng nếu giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không sâu, hệ giao cảm không được giảm hoạt động. Điều này khiến cơ thể duy trì tình trạng “báo động”, dù người đó chỉ nằm trên giường. Nhịp tim có thể cao hơn bình thường, mạch máu co lại và kết quả là huyết áp tăng cao kéo dài.

   Mất ngủ kéo dài khiến cơ thể quen với trạng thái kích hoạt này. Giống như một chiếc xe liên tục chạy ở cấp số cao, hệ tim mạch phải làm việc nhiều hơn mức cần thiết.

Tăng cortisol – hormone stress – vào buổi sáng

   Cortisol là hormone giúp cơ thể duy trì tỉnh táo vào buổi sáng. Tuy nhiên, khi thiếu ngủ, nồng độ cortisol buổi sáng tăng cao bất thường và có thể duy trì trong nhiều giờ.

   Các chuyên gia cho biết cortisol cao kéo dài làm tăng giữ muối và nước, từ đó làm huyết áp tăng, đồng thời ảnh hưởng xấu đến đường huyết và mỡ máu. Điều này lý giải vì sao nhiều người mất ngủ thường cảm thấy mệt mỏi nhưng lại có huyết áp buổi sáng cao hơn bình thường.

Rối loạn nhịp sinh học

   Thông thường, huyết áp giảm khoảng 10–20% vào ban đêm khi chúng ta ngủ. Đây được gọi là “hiệu ứng giảm huyết áp ban đêm” – một dấu hiệu cho thấy hệ tim mạch khỏe mạnh.

   Tuy nhiên, ở người mất ngủ hoặc ngủ chập chờn, hiệu ứng này bị suy giảm hoặc biến mất. Các nghiên cứu của AHA cho thấy việc huyết áp không giảm đủ vào ban đêm là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ đột quỵ và bệnh tim mạch, đặc biệt ở phụ nữ trung niên.

Vì sao phụ nữ sau mãn kinh chịu tác động nặng hơn?

   Bản thân giai đoạn mãn kinh đã tạo ra nhiều thay đổi trong cơ thể. Sự giảm mạnh estrogen làm mạch máu kém linh hoạt hơn, khả năng điều hòa huyết áp kém đi. Estrogen cũng có vai trò hỗ trợ giấc ngủ thông qua điều hòa serotonin – chất dẫn truyền liên quan đến cảm xúc và chu kỳ ngủ.

   Sau mãn kinh, phụ nữ thường gặp bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, tiểu đêm, dễ lo âu – tất cả đều làm giấc ngủ bị gián đoạn. Khi giấc ngủ vốn đã không ổn định, chỉ cần một vài đêm ngủ kém cũng đủ khiến huyết áp tăng rõ rệt hơn so với thời điểm họ còn trẻ.

   Vì vậy, mất ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh không chỉ đơn thuần là mất ngủ – nó tác động lên một hệ tim mạch đang trong giai đoạn nhạy cảm.

Phụ nữ sau mãn kinh cần làm gì để bảo vệ sức khỏe tim mạch?

Nhận biết sớm tình trạng mất ngủ đáng lo ngại

   Phụ nữ nên lưu ý nếu thường xuyên có các biểu hiện sau:

• Khó ngủ kéo dài trên vài tuần
• Ngủ chập chờn, dễ thức giấc
• Sáng dậy mệt mỏi, không tỉnh táo
• Ngủ sớm nhưng dậy quá sớm
• Huyết áp buổi sáng cao hơn bình thường

   Đây không phải chỉ là “mất ngủ thông thường”, mà có thể là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang chịu áp lực sinh lý ảnh hưởng đến huyết áp.

Theo dõi huyết áp tại nhà – đặc biệt nếu giấc ngủ xấu đi

   Nhiều bác sĩ tim mạch khuyến cáo phụ nữ sau 45 tuổi nên theo dõi huyết áp tại nhà, nhất là khi giấc ngủ thay đổi. Tự đo huyết áp vào buổi sáng và buổi tối trong nhiều ngày liên tục có thể giúp phát hiện tình trạng tăng huyết áp liên quan đến mất ngủ.

Điều chỉnh thói quen ngủ để giảm áp lực lên tim mạch

   Các chuyên gia gợi ý một số biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả:

• Giữ giờ ngủ – giờ thức cố định
• Hạn chế dùng điện thoại, máy tính trước giờ ngủ
• Tránh uống trà, cà phê, rượu vào buổi chiều tối
• Duy trì vận động nhẹ nhàng 30 phút mỗi ngày
• Tạo không gian ngủ thoáng, mát và yên tĩnh
• Tránh ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no

    Những thay đổi nhỏ này có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và góp phần giảm huyết áp về lâu dài.

Giảm cân – giúp giảm cả mất ngủ lẫn tăng huyết áp

   Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thừa cân chịu tác động mạnh hơn từ mất ngủ. Do đó, việc duy trì cân nặng hợp lý không chỉ giúp giảm nguy cơ tim mạch mà còn giúp cơ thể dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn.

    Giấc ngủ không chỉ là thời gian để cơ thể nghỉ ngơi mà còn là “liều thuốc tự nhiên” giúp bảo vệ hệ tim mạch, đặc biệt ở phụ nữ sau mãn kinh. Phụ nữ ở giai đoạn này không nên xem mất ngủ là điều “bình thường”, mà cần quan tâm, điều chỉnh lối sống và theo dõi sức khỏe một cách chủ động hơn.

   Một giấc ngủ trọn vẹn không chỉ mang lại sự dễ chịu cho ngày mới, mà còn là bước đi quan trọng trong việc giữ gìn một trái tim khỏe mạnh cho những năm tháng tiếp theo.