Ngủ lúc nào để tốt cho tim? Không phải là “càng sớm càng tốt”

   “Ngủ sớm cho khỏe” — lời khuyên này đúng, nhưng không phải càng sớm càng tốt. Giờ đi ngủ lý tưởng cho tim mạch nằm trong một “cửa sổ vàng” giúp đồng hồ sinh học vận hành đúng nhịp. Một nghiên cứu lớn tại Anh cho thấy: những người đi ngủ trong khoảng 22:00–22:59 có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Hóa ra, chỉ cần “chọn đúng giờ ngủ”, trái tim của bạn đã được nghỉ ngơi theo cách tự nhiên nhất.

Ngủ giờ nào tốt nhất cho tim?

Vì sao “giờ đi ngủ” lại quan trọng với hệ tim mạch?

   Trong nhiều năm, chúng ta nói nhiều về ngủ đủ giấc – thường là 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nhưng giấc ngủ khỏe mạnh không chỉ là “ngủ bao lâu” mà còn là “ngủ đúng lúc”.

   Cơ thể con người vận hành theo nhịp sinh học (circadian rhythm) – chiếc đồng hồ tự nhiên điều phối hormone, nhịp tim, huyết áp và nhiệt độ cơ thể trong suốt 24 giờ. Khi chúng ta đi ngủ vào thời điểm phù hợp với nhịp sinh học, huyết áp hạ xuống, tim được nghỉ ngơi và tái tạo. Nhưng nếu ngủ quá sớm (trước khi cơ thể sẵn sàng) hoặc quá muộn (sau nửa đêm), đồng hồ sinh học bị rối, khiến tim phải làm việc nhiều hơn khi lẽ ra cần được thư giãn.

   Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), giấc ngủ là một trụ cột của sức khỏe tim mạch, ngang hàng với dinh dưỡng và vận động. Thiếu ngủ kéo dài gây rối loạn chuyển hóa, làm tăng nguy cơ tăng huyết áp, béo phì, tiểu đường – tất cả đều là “kẻ thù” của trái tim.

   Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng đã đưa “giấc ngủ khỏe” vào danh sách Life’s Essential 8 – tám yếu tố cốt lõi của tim mạch, bên cạnh huyết áp, đường huyết, cholesterol, chế độ ăn, cân nặng, vận động và không hút thuốc.

   Nếu “ngủ đủ” là nền tảng, thì “đi ngủ đúng lúc” chính là nút khởi động nhịp sinh học. Nhiều nghiên cứu cho thấy ngủ quá muộn làm tăng hormone căng thẳng cortisol, giảm tiết melatonin, khiến huyết áp và nhịp tim không hạ đúng lúc. Kết quả là, trái tim không được “nghỉ” trọn vẹn, gây mệt mỏi mạn tính và tăng nguy cơ biến cố tim mạch về lâu dài.

Nghiên cứu mới: “Khung giờ vàng” 22:00–22:59 cho trái tim

   Một nghiên cứu công bố trên European Heart Journal – Digital Health (2021) đã xác định rõ khung giờ ngủ tối ưu cho tim mạch. Nhóm các nhà khoa học tại Đại học Exeter (Anh) theo dõi hơn 103.000 người trong gần 6 năm bằng thiết bị đeo tay đo thời điểm bắt đầu ngủ (thay vì hỏi người tham gia tự nhớ lại).

   Kết quả cho thấy: Những người đi ngủ trong khoảng 22:00–22:59 có nguy cơ mắc bệnh tim thấp nhất.

   So sánh với nhóm này:

• Ngủ trước 22:00: nguy cơ bệnh tim cao hơn 24%,
• Ngủ 23:00–23:59: nguy cơ cao hơn 12%,
• Ngủ sau 00:00: nguy cơ cao hơn 25%.

   Đặc biệt, mối liên hệ này rõ ràng hơn ở phụ nữ. Các nhà khoa học cho rằng nhịp sinh học ở nữ giới có thể nhạy cảm hơn với thay đổi giờ ngủ, hoặc do khác biệt về hormone sinh dục và hệ tim mạch.

   Các nhà nghiên cứu dùng mô hình thống kê Cox (hazard ratio) để loại trừ ảnh hưởng của tuổi, giới, thời lượng ngủ, bệnh nền, lối sống. Kết quả vẫn giữ nguyên: giờ đi ngủ là một yếu tố độc lập liên quan đến nguy cơ tim mạch.

Vì sao không nên đi ngủ quá sớm hay quá muộn?

   Khi bạn đi ngủ quá sớm hoặc quá muộn so với nhịp sinh học tự nhiên, đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bị “lệch nhịp”. Nhịp này điều khiển hầu hết hoạt động tự động của cơ thể — từ tiết hormone, huyết áp, nhịp tim cho đến nhiệt độ cơ thể.

• Ngủ quá muộn (sau 23h–24h) khiến cortisol – hormone căng thẳng – tăng cao hơn bình thường vào ban đêm, trong khi melatonin – hormone giúp cơ thể thư giãn và phục hồi – tiết ra trễ hoặc ít đi. Hậu quả là tim, mạch máu và huyết áp không được “nghỉ” đúng thời điểm, nhịp tim duy trì cao hơn mức lý tưởng. Về lâu dài, tình trạng này làm tăng gánh nặng cho tim và đẩy cao nguy cơ huyết áp cao, xơ vữa mạch, đột quỵ.
• Ngủ quá sớm (trước 22h) nghe có vẻ tốt, nhưng nếu đi ngủ khi cơ thể chưa thực sự sẵn sàng, giấc ngủ dễ bị gián đoạn, chập chờn, khiến đồng hồ sinh học cũng rối loạn. Cơ thể có thể thức dậy giữa đêm hoặc rất sớm vào sáng hôm sau, làm chu kỳ hormone và nhịp tim – huyết áp bị đảo lộn, gây mệt mỏi và rối loạn chuyển hóa.

   Theo các chuyên gia, việc giữ giờ ngủ ổn định quanh 22:00–22:59 giúp các quá trình sinh học – như hạ huyết áp ban đêm, điều hòa nhịp tim, tái tạo mạch máu – diễn ra đúng chu kỳ, cho tim được “ngủ cùng bạn”.

Ngủ quá sớm dễ khiến giấc ngủ bị gián đoạn, chập chờn.

Làm sao để “ngủ đúng giờ” vì trái tim?

Giữ nhịp ngủ đều đặn

   Hãy xem 22:00 – 22:59 là “cửa sổ vàng” – nhưng điều quan trọng không kém là sự ổn định. Dù bạn làm việc sớm hay muộn, cố gắng duy trì giờ ngủ và thức dậy không lệch quá 60 phút giữa các ngày.

   Nếu bạn phải làm ca đêm, hãy cố định lịch ngủ ban ngày, dùng rèm chắn sáng, bịt tai, điều chỉnh nhiệt độ mát để giả lập môi trường ban đêm.

Chuẩn bị cho giấc ngủ

   Theo khuyến nghị của Cơ quan Y tế Quốc gia Anh (NHS), nên “dọn đường” cho giấc ngủ 30 – 60 phút trước khi lên giường:

• Tắt màn hình, thiết bị điện tử, giảm ánh sáng xanh.
• Đọc sách nhẹ, nghe nhạc dịu hoặc thiền ngắn.
• Giữ phòng ngủ tối – yên – mát

   Những việc nhỏ này giúp tín hiệu “đi ngủ” được gửi đúng giờ đến não, đồng bộ với nhịp sinh học tự nhiên.

Tránh các “kẻ phá giấc ngủ”

• Cafein và rượu: Hạn chế cafein sau 15 giờ, rượu buổi tối dễ làm giấc ngủ nông.
• Ăn tối muộn: Kết thúc bữa ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 tiếng.
• Thiếu vận động & ánh sáng ban ngày: Ra nắng buổi sáng giúp đặt lại đồng hồ sinh học, hỗ trợ sản xuất melatonin ban đêm.

   Một trái tim khỏe không chỉ đến từ chế độ ăn hay thuốc bổ. Nó bắt đầu từ những đêm ngủ trọn vẹn, đúng nhịp. Khi bạn tắt đèn lúc 10 giờ tối, không chỉ là bạn đang nghỉ ngơi — mà là đang cho trái tim cơ hội hồi phục, nạp lại năng lượng cho ngày mai. Giấc ngủ, nếu đúng lúc, chính là “liều thuốc” đơn giản nhất mà cơ thể luôn cần.