Người bệnh tiểu đường nên ăn trái cây thế nào cho đúng?

   Khi được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, nhiều người lo ngại rằng trái cây – với vị ngọt tự nhiên – có thể trở thành “kẻ thù” của họ. Nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại: trái cây vẫn nên là một phần trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường, nếu biết chọn đúng loại, đúng lượng và ăn đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu vì sao trái cây không đáng sợ như bạn nghĩ – và cách để biến chúng thành “đồng minh” giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Người bệnh tiểu đường nên ăn trái cây thế nào cho đúng?

Vì sao người bệnh tiểu đường vẫn nên ăn trái cây?

   Trái cây thường bị “dán nhãn” là chứa nhiều đường, khiến không ít người bệnh nghĩ rằng nên tránh hoàn toàn. Tuy nhiên, khoa học lại cho thấy điều ngược lại: trái cây mang đến nhiều lợi ích đáng kể.

• Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa – những yếu tố giúp bảo vệ tim mạch, thận và mạch máu, vốn dễ bị tổn thương ở người mắc bệnh tiểu đường.
• Các nghiên cứu quy mô lớn cho thấy: tăng lượng trái cây tươi có liên quan đến giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 ở người khỏe mạnh – cứ tăng 100 g trái cây tươi mỗi ngày, nguy cơ giảm khoảng 2,8 %.
• Đặc biệt, ở người đã mắc bệnh tiểu đường, ăn trái cây đúng cách không chỉ an toàn mà còn giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, thay vì khiến đường máu “vọt” lên như lo ngại.

   Một nghiên cứu tiêu biểu đăng trên Frontiers in Nutrition năm 2023 đã phân tích dữ liệu từ 603 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Kết quả cho thấy, những người ăn nhiều trái cây tươi hơn có mức đường huyết lúc đói giảm trung bình 0,49 mmol/L (tương đương 9 mg/dL), trong khi chỉ số HbA1c – phản ánh đường huyết trung bình 3 tháng – không tăng. Các nhà nghiên cứu kết luận: “Bệnh nhân tiểu đường nên ăn nhiều trái cây tươi hơn, miễn là tổng năng lượng khẩu phần không vượt quá nhu cầu.”

   Điều đó có nghĩa là, trái cây tươi không chỉ an toàn mà còn có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết, nếu được lựa chọn và sử dụng đúng cách.

Chọn trái cây phù hợp cho người bệnh tiểu đường

Những yếu tố cần quan tâm

• Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index): phản ánh mức độ thực phẩm làm tăng đường máu nhanh hay chậm. Trái cây có GI thấp (< 55) là lựa chọn ưu tiên.
• Chất xơ và cấu trúc của trái cây nguyên quả: trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ, giúp làm chậm hấp thu đường vào máu.
• Không thêm đường hay siro: tránh trái cây đóng hộp, sấy khô hoặc chế biến có thêm đường.
• Kết hợp hợp lý: ăn trái cây kèm theo protein hay chất béo tốt (như sữa chua không đường, các loại hạt) sẽ giúp ổn định đường huyết hơn. Việc kết hợp trái cây với protein hoặc chất béo lành mạnh giúp làm chậm quá trình rỗng dạ dày, khiến đường từ trái cây được hấp thu vào máu từ từ hơn, nhờ đó đường huyết sau ăn tăng chậm và ổn định. Ngoài ra, bản thân trái cây tươi đã chứa nhiều chất xơ hòa tan – yếu tố tự nhiên giúp hạn chế mức tăng đường huyết quá cao sau bữa ăn. Sự kết hợp giữa chất xơ + protein + chất béo tốt chính là “bộ ba” giúp người tiểu đường ăn trái cây an toàn mà vẫn ngon miệng.

Những loại trái cây nên ưu tiên

• Dâu tây, việt quất, mâm xôi: Trái cây mọng nước như dâu tây, việt quất và mâm xôi đen tốt cho người bệnh tiểu đường vì chúng ít đường và giàu chất chống oxy hóa. Hàm lượng chất xơ cao hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, trong khi chất chống oxy hóa anthocyanin cải thiện độ nhạy insulin.
• Cam, bưởi, quýt: chứa nhiều vitamin C và flavonoid hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Táo, lê, mận: nhiều chất xơ, GI trung bình thấp.
• Bơ: tuy ít ngọt nhưng chứa chất béo đơn không bão hòa, giúp giảm kháng insulin.

Những loại cần ăn có kiểm soát

• Quả giàu carbohydrate: Như chuối, mít, nhãn, sầu riêng, mận, vải,....
• Quả sấy khô: Quá trình sấy khô làm mất nước trong quả nên lượng đường cao hơn nhiều so với quả tươi.
• Nước ép trái cây: mất phần lớn chất xơ, dễ làm đường huyết tăng nhanh. Tốt nhất nên ăn trái cây nguyên quả thay vì uống nước ép.

Người bệnh tiểu đường không nên ăn trái cây sấy khô.

Số lượng và thời điểm ăn trái hợp lý với người bệnh tiểu đường

   Biết chọn loại trái cây đúng là một chuyện; biết ăn bao nhiêu và khi nào lại là yếu tố quyết định giúp ổn định đường huyết.

Ăn bao nhiêu trái cây là phù hợp?

   Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), người bệnh có thể ăn khoảng 2–3 khẩu phần trái cây tươi mỗi ngày, tùy khả năng kiểm soát đường huyết.

   Một khẩu phần tương đương 15 g carbohydrate, thường là:

• 1 quả táo hoặc cam vừa,
• ½ cốc (125 ml) trái cây cắt nhỏ, hoặc khoảng 80 g trái cây tươi.

   Nên chia nhỏ lượng trái cây này trong ngày, không nên ăn dồn cùng lúc để tránh tăng đường huyết đột ngột.

Thời điểm ăn trái cây

   Hiện chưa có bằng chứng chắc chắn cho thấy ăn trái cây trước, sau hay tách biệt bữa ăn sẽ tạo ra sự khác biệt lớn về đường huyết. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên rằng nếu muốn ăn trái cây cùng hoặc ngay sau bữa chính, người bệnh tiểu đường cần phải kiểm soát carbohydrate của bữa ăn đó, không phải là “ăn thêm”. Cụ thể, nếu bạn muốn tráng miệng bằng trái cây, hãy giảm bớt lượng tinh bột trong bữa chính tương ứng.

   Ví dụ: thay vì ăn đủ một bát cơm, bạn có thể bớt ⅓ bát và dùng ½ quả táo hoặc 1 lát bưởi nhỏ sau bữa ăn. Cách này giúp tổng lượng carbohydrate không đổi, nhưng chất lượng dinh dưỡng tốt hơn nhờ thêm vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa từ trái cây.

  Ngược lại, nếu bữa chính của bạn đã có nhiều tinh bột, việc ăn thêm trái cây ngay sau bữa ăn có thể khiến đường huyết sau ăn tăng cao hơn. Trong trường hợp đó, nên để trái cây sang bữa phụ sau 2 – 3 giờ, khi đường huyết đã ổn định hơn.

   Trái cây không phải “kẻ thù” của người tiểu đường – mà là một phần quan trọng trong chế độ ăn lành mạnh, nếu biết ăn đúng cách. Điều cốt lõi không nằm ở việc “có nên ăn hay không”, mà ở cách bạn chọn loại trái cây, khẩu phần và thời điểm phù hợp với tổng bữa ăn. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn!