Overthinking: Kẻ bào mòn phong độ đàn ông từ trong tâm trí đến cơ thể

   Nhiều đàn ông tưởng mình “yếu”, nhưng thực ra họ chỉ đang suy nghĩ quá nhiều. Overthinking khiến ham muốn giảm, khả năng cương chập chờn và chuyện gần gũi trở thành nỗi căng thẳng khó nói.

Khi phòng ngủ biến thành “phòng thi”

   Trong phòng khám nam khoa, không hiếm những người đàn ông bước vào với gương mặt căng thẳng, mệt mỏi. Như trường hợp nam bệnh nhân 34 tuổi là một ví dụ điển hình. Anh than phiền giảm ham muốn, cương không ổn định, đặc biệt là khi ở bên vợ lại “không thể tập trung”, luôn sợ làm vợ thất vọng, sợ không khiến vợ đạt cực khoái và bị đánh giá.

   Kết quả xét nghiệm cho thấy testosterone của anh ở ngưỡng thấp, cortisol – hormone stress – lại cao, đường huyết tiệm cận tiền đái tháo đường, giấc ngủ chỉ 4–5 giờ mỗi đêm. Bác sĩ chẩn đoán: rối loạn cương do stress kéo dài kèm rối loạn nội tiết thứ phát. Kế hoạch điều trị không chỉ là kê thuốc, mà là một chương trình tổng thể: điều chỉnh nội tiết, cải thiện giấc ngủ, tập thể dục 30 phút mỗi ngày, kết hợp liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT). Sau 6 tuần, testosterone tăng, khả năng cương cải thiện rõ, anh nói “cảm xúc tự nhiên hơn khi gần gũi vợ”.

   Một trường hợp khác là kỹ sư công nghệ thông tin 29 tuổi. Anh không gặp vấn đề khi thủ dâm, nhưng khi quan hệ với vợ thì xuất tinh chỉ khoảng một phút. Khả năng cương thực ra bình thường, nhưng mỗi lần quan hệ, anh bước vào “chế độ làm bài kiểm tra”: đo thời gian, sợ “mất phong độ”, sợ vợ thất vọng.

   Xét nghiệm cho thấy testosterone và tinh dịch đồ trong giới hạn, nhưng cortisol tăng cao, mức độ stress nặng. Bác sĩ chẩn đoán: xuất tinh sớm thứ phát do rối loạn lo âu. Sau 3 tháng điều trị bằng thuốc, tư vấn tâm lý, kỹ thuật “stop–start” và bài tập thư giãn, thời gian xuất tinh của anh kéo dài lên trung bình 6 phút, đời sống vợ chồng dễ chịu trở lại.

   Hai câu chuyện này phác họa một thực tế: nhiều người đàn ông không hề “yếu” như họ tưởng. Họ thất bại trong phòng ngủ vì bộ não đang vận hành như đang đứng trước ban giám khảo. Sự ám ảnh về phong độ biến cuộc yêu – vốn nên là không gian an toàn để kết nối – thành một kỳ thi mà họ luôn thấy mình có nguy cơ trượt.

Khoa học đằng sau “kẻ thù giấu mặt”: cortisol, testosterone và não bộ

   Tình dục ở nam giới là sự kết hợp tinh vi giữa tâm lý, hệ thần kinh, nội tiết và mạch máu. Khi một người đàn ông bước vào cuộc yêu với tâm trí đầy lo sợ – “Liệu mình có đủ tốt?”, “Liệu có cương được không?”, “Liệu có làm cô ấy thất vọng?” – cơ thể anh không xem đó là khoảnh khắc thân mật, mà là… tình huống nguy hiểm.

   Trong trạng thái stress, cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol để kích hoạt phản ứng “chiến đấu hay bỏ chạy”. Nhiều tổng quan y khoa cho thấy, cortisol tăng cao kéo dài có thể ức chế sản xuất testosterone và làm giảm tác dụng sinh lý của hormone này.

   Testosterone lại là hormone chủ chốt liên quan đến ham muốn, năng lượng và khả năng cương dương ở nam giới. Khi cortisol “lấn át” testosterone, ham muốn suy giảm, cơ bắp và năng lượng yếu đi, tâm trạng dễ rơi vào chán nản, tất cả đều là “chất liệu” thuận lợi cho rối loạn tình dục.

   Không chỉ nội tiết, stress còn tác động trực tiếp lên mạch máu. Nhiều nguồn lâm sàng cho thấy hormone stress làm mạch máu co lại, giảm lưu lượng máu đến dương vật, khiến việc đạt và duy trì cương trở nên khó khăn hơn.

    Một nghiên cứu gần đây cũng gợi ý cortisol có thể hoạt động như một “đối thủ” của phản ứng tình dục bình thường ở nam giới, làm nhiễu chu kỳ đáp ứng cương – cực khoái.

   Trên bình diện tâm lý, khái niệm “overthinking” rất gần với lo âu hiệu suất tình dục (sexual performance anxiety). Các phân tích trong y văn quốc tế cho thấy: nam giới có mức lo âu cao có nguy cơ rối loạn cương và các rối loạn tình dục khác cao hơn rõ rệt so với nhóm không lo âu.

   Ở nam giới dưới 40 tuổi, lo âu thậm chí được xem là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của rối loạn cương.

Nam giới cần làm gì để thoát khỏi vòng xoáy overthinking?

   Nhiều nam giới khi gặp trục trặc thường nghĩ ngay đến thuốc cường dương như một “phao cứu sinh”. Nhưng như hai trường hợp kể trên cho thấy, thuốc chỉ giải quyết phần ngọn. Gốc rễ – thường là stress, giấc ngủ kém, tự tạo áp lực và overthinking – mới là yếu tố kéo phong độ đi xuống. Dưới đây là một số biện pháp hữu ích:

“Hạ sốt” cho não mỗi ngày

   Overthinking thường xuất hiện nhất vào thời điểm trước và trong khi quan hệ. Một số kỹ thuật bác sĩ khuyên bệnh nhân áp dụng ngay tại nhà:

• Bài thở 4 – 6 giúp hạ nhịp thần kinh giao cảm

• Hít vào 4 giây, thở ra 6 giây.
• Thực hiện 20–30 lần trước khi gần gũi.

• “Kéo tâm về hiện tại” – kỹ thuật chánh niệm 60 giây

• Chú ý vào 3 cảm giác trên cơ thể (nhịp tim, hơi thở, nhiệt độ da).
• Chú ý 3 chi tiết từ môi trường (ánh sáng, mùi hương, tiếng động).

   Bác sĩ nam học gọi đây là cách nhanh nhất để “rút phích” khỏi luồng suy nghĩ lặp lại.

• Tập tư duy lại (reframing)

Khi não bật lên: “Lỡ mình không cương thì sao?”, hãy thay bằng:

• “Tình dục là kết nối, không phải bài kiểm tra.”
• “Một khoảnh khắc chệch nhịp không nói gì về toàn bộ con người mình.”

   Đây là bước đầu của liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), vốn được nhiều bệnh viện lớn áp dụng cho bệnh nhân rối loạn cương dương.

Bài tập kết nối cảm giác cơ thể

   Những kỹ thuật kinh điển mà các nhà trị liệu sử dụng – bạn hoàn toàn có thể thử ngay tại nhà:

• Sensate focus – bài tập tiếp xúc cảm giác

(được dùng tại nhiều trung tâm trị liệu tình dục ở Mỹ)

• Bắt đầu bằng chạm không tình dục: vai, lưng, tay.
• Tập trung vào nhiệt độ da, chuyển động.
• Tránh đặt mục tiêu phải “hưng phấn ngay lập tức”.

• Thư giãn cơ sàn chậu 5 phút/ngày

Nhiều nam giới vô thức siết chặt cơ sàn chậu khi lo lắng, làm tăng kích thích và gây xuất tinh sớm.

Bài tập đơn giản:

• Thở chậm, cố ý thả lỏng cơ ở vùng đáy chậu.
• Lặp lại 5 phút trước khi ngủ.

   Các chuyên gia thấy bài tập này giúp cải thiện kiểm soát xuất tinh đáng kể.

Sắp xếp lại lối sống

   Các chuyên gia nam học nhấn mạnh: giấc ngủ, vận động, rượu bia và stress chi phối trực tiếp testosterone, cortisol và chất lượng cương.

   Dưới đây là những thay đổi nhỏ nhưng tạo tác động lớn:

• Ngủ đủ giấc: Ngủ dưới 5 giờ/đêm có thể làm giảm testosterone 10–15% chỉ sau một tuần.
• Vận động 20–30 phút/ngày: “Bài thuốc” tự nhiên tăng endorphin và tăng lưu thông máu Bạn không cần tập nặng. Đi bộ nhanh 30 phút/ngày có thể giảm 40% nguy cơ rối loạn cương ở nam giới trung niên.
• Hạn chế rượu bia và thuốc lá – hai yếu tố hạ phong độ nhanh nhất: Rượu làm giảm nhạy cảm thần kinh, rối loạn cương tạm thời. Thuốc lá làm tổn thương mạch máu nuôi dương vật. Cả hai đều làm cortisol cao hơn và testosterone thấp hơn.

Hạn chế rượu bia và thuốc lá.

• Ăn cho não – vì phong độ bắt đầu từ hệ thần kinh: Ưu tiên các loại cá béo, trứng, các loại hạt, rau xanh, trái cây ít đường. Hạn chế đồ chiên rán, đường tinh luyện, thức ăn nhanh. Các chế độ ăn giàu omega-3 và chất chống oxy hóa giúp ổn định hormone stress và giảm viêm hệ mạch máu.

   Khi hiểu rằng “yếu” đôi khi chỉ là do suy nghĩ quá nhiều, đàn ông sẽ bớt đi cảm giác tự trách và biết cách chăm sóc lại chính mình. Giảm overthinking không đòi hỏi nỗ lực phi thường, chỉ cần kiên nhẫn thay đổi từng thói quen nhỏ và sẵn sàng chia sẻ với bạn đời. Khi tâm trí được giải phóng, cơ thể cũng dễ dàng trở lại với nhịp tự nhiên của nó - và phong độ vốn có sẽ dần phục hồi.